健康

うつにはランニングよりウォーキングがおすすめ

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うつにはランニングよりウォーキング

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まるっちょ。
こんにちは。

まるっちょ。(@sw_maruccho)です。

 

今回は「うつ病の予防には運動をすることをおすすめしますという内容に加えて、「運動するならランニングよりもウォーキングをおすすめします」というお話をします。

 

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運動はうつ病に効果があるのか

 

みなさんは、身体の健康にとって運動が大切なことはもう既にご存知のことと思います。

健康診断でも「運動しましょうね」って書かれることがありますよね。

人の身体の健康を守るために大切なことの1つに運動が挙げられます。

 

運動をすることがうつ病や精神疾患に効果があることは、欧米で研究されてきています。

つまり、欧米では運動がうつ病や精神疾患に効果があると証明されています。

 

しかし、日本ではあまりうつ病や精神疾患のために運動しなさいという話を聞かないと思いませんか?

それは、日本の医療にとってうつ病や精神疾患の治療は休息からです。

 

休息を取るうえで気をつけなくてはいけないのは、休息には心の休息と身体の休息があるということです。

うつ病や精神疾患については、身体の休息も大事ながら、心の休息に重点を置く必要があります。

つまり、心をのんびりと休ませてあげることが大切なわけです。

 

これも欧米での研究結果ではありますが、運動量の少ない人は何年か経った先にうつ病になりやすくなるという研究データもいくつか出ているようです。

 

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運動と薬とどちらが効果的か

 

運動と薬によるうつ病への効果は、どちらが高いと思いますか?

欧米の研究では、運動と薬によるうつ病への効果は同等であるという研究結果があるそうです。

 

そして注目すべきところは、再発率は薬よりも運動の方が低いというところです。

もし自分がうつ病になったとしたら、薬を飲まなくても運動で治る可能性があるのなら運動の方が良いと思いませんか?

 

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1日30分程度のウォーキングを週2~3回がおすすめ

 

うつ病やうつ症状がある場合、激しい運動をするのは難しいでしょう。

欧米では、有酸素運動が取り入れられているようです。

 

1日30程度、週に2~3回程度の適度な運動をおすすめします。

そして、何よりも継続できることが大切なのでランニングやジョギングといったハードな運動よりも、ウォーキングを取り入れることをおすすめします。

 

もしストレスによってストレス太りをしているのであればストレス太りにもウォーキングがおすすめです。

そのことについては【ストレス太りはなぜ起きるのか|ストレス太りの解消は運動すること】の中で触れています。

 

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ウォーキングのタイミングは食前?食後?

 

ダイエットでも、運動は食前か食後かといった話が出ます。

うつ病の治療や予防の運動としては、食後1時間くらい経ってからがおすすめです。

 

うつ病の場合、日内変動もあり午前よりは午後の方が動けるかもしれませんね。

職場復帰を目指している時期には、通勤の時間をイメージして身体を動かす習慣をつけていくと良いでしょう。

 

つまり、うつ病治療中の段階にウォーキングをするのであれば昼食後1時間くらいしてからがベストと言えます。

うつ病が軽快してきて職場復帰を目指している段階であれば仕事に行く時間をイメージしてトライしてみると良いでしょう。

 

何よりも、自分の身体としっかりと相談して無理をしないことが大切です。

 

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歩くと脳内で何が起きる?

 

ウォーキングのような適度な運動をすると、体内にある大麻様の物質(カンナビノイド)を活性化してくれます。

大麻を使用して気分がハイになるということを聞いたことがあると思います。

 

カンナビノイドは大麻様の物質ですので、気分を改善してくれるためうつ病にも効果が期待できるとされています。

ここで気をつけていただきたいのは、カンナビノイドは大麻様の物質ということで名前の印象がよくないですが、体内に元々あるものなので決して害があるものではありません。

 

運動することでカンナビノイドを活性化させて気分を高めてあげましょう。

 

歩くと神経細胞が増えていく

 

ウォーキング等の適度な運動をすると、神経新生という現象が起こります。

要するに、新しい神経細胞が生まれるということですね。

 

抗うつ剤は、この神経新生を起こすことで回復させていこうという役割があります。

運動にも同じような効果が期待できるということです。

 

ちなみに、運動をすると海馬の神経新生も促進されますね。

海馬は記憶や学習を司る部分ですので、運動することで記憶力や学習能力の向上も期待できます。

 

また、海馬はストレスへの対処やうつ病の発症や治癒の過程でも大切な働きをしてくれています。

実際、うつ病になりやすい人は海馬の体積が小さいという研究結果もあるそうです。

 

運動することで海馬の体積が多くなったり、運動習慣がある人は海馬の体積が大きいという報告も出ているということです。

つまり、運動をすることで海馬の神経細胞が新しく作られてうつ病が軽快することが期待できます。

 

まとめ

 

ここまで読んでいただいてありがとうございます。

色々と書いてきましたが、簡潔に言うと「運動しましょうということです。

 

ただし、ストイックにやる必要はなく、心と身体に余裕があるタイミングに1日30分程度、週2~3回を目標にウォーキングをしましょうねってお話でした。

 

運動することをおすすめしているのは、運動は薬物療法と同等程度の効果を発揮する場合があること、運動をすることで海馬が活性化されてうつ病を軽快する可能性があることを挙げています。

 

一生懸命で優しいあなたは、心のバランスを崩してしまいます。

適度な運動もしながら、心の休息をしてあげてくださいね。

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