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夜勤の明けの日に眠れないのは生活リズムが乱れているから

投稿日:2018年11月23日 更新日:

夜勤明けに眠れない

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夜勤明け。

疲れて早く寝たいのに、帰ってからもなかなか眠れないなんてときありませんか?

夜勤明けで疲れて眠いはずなのに帰ってから眠れないのは、生活リズムが乱れているからです。

 

生活リズムが乱れてしまっているので、体が「今寝る時間じゃないでしょ?」と思っているわけですね。

それでは、どうすれば生活リズムが整うのでしょうか。

 

今回は、夜勤の明けの日に眠れないほど生活リズムを崩す原因や対処法と帰宅してからどのように睡眠を取ればよいかという睡眠方法についてご紹介していきます。

 

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夜勤明けに眠れないほど生活リズムを崩す原因は?

心電図の上のバレリーナ

 

「生活リズム」という言葉はよく聞きますが、なぜ夜勤をすると生活リズムが崩れるのでしょうか。

生活リズムと生活リズムが崩れることで起こる弊害をみてみましょう。

 

人の生活リズムは自然とリンクしている

人は、太陽が昇っている昼間は活動をして、陽が沈んだ夜は休息をするようにできています。

つまり、夜勤は本来人が行うべき活動と休息のタイミングが崩れるため生活リズムが崩れるということになります。

 

生活リズムが崩れると、突発的な眠気に襲われたり、倦怠感、不眠症といった睡眠障害を引き起こします。

さらに、精神的な不調を起こしやすいとされています。

 

生活リズムの乱れが体内時計を狂わせる

人間には「体内時計」と呼ばれるものがありますよね。

生活リズムが崩れると体内時計が乱れます。

体内時計は、睡眠だけではなくて血圧や体温、ホルモンや神経、免疫力にも関係しています。

 

この体内時計によって、太陽光を感じる時間を活動の時間、太陽光がなくなったら休息の時間と認識しています。

体内時計が狂うということは、昼夜逆転を引き起こす原因にもなります。

 

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夜勤明けに眠れないほどの生活リズムの乱れから抜け出すには?

コーヒーに埋もれた時計

 

乱れてしまった生活リズムは、もう戻らないのでしょうか。

1度乱れてしまった生活リズムを戻すには、生活習慣を見直すことが大切です。

具体的にどうすれば良いか見ていきましょう。

 

光りを有効活用しよう

体内時計を整えるためには「」の力を活用することが大切です。

身体は、明るい光を浴びると朝だと認識します。

逆に暗ければ夜だと思うわけです。

 

つまり、夜勤中はなるべく明るいところで過ごすようにすることで、その時間を「活動時間」と認識します。

 

逆に、夜勤を終えて家に帰ったら思いっきり暗くすることで「休息時間」と認識させるわけです。

 

強制的に光を遮断することで身体を睡眠モードに切り替えることができます。

 

音にも配慮する

昼間は、本来活動時間です。

私たちが夜勤から帰ってきて休息しようとしたときは、世間は活動しています。

工事が始まったり近所の人が騒がしかったりするかもしれません。

 

身体が音を認識しすぎてしまうと、睡眠を妨げる原因となります。

耳栓を活用するなど音を遮断する工夫が必要になります。

 

夜勤明けで帰るときには太陽光に注意する

体内時計の配慮は、夜勤から帰るときにも必要です。

無事に長い夜勤が終わり、帰るときにホッとしますよね。

実は、夜勤から明けて仕事場から外に出るときに体内時計が狂わされています。

それが何度も言っている「太陽光」です。

 

人は、太陽光を感じると朝だと認識するとお話してきました。

つまり、夜勤を終えて職場から出たときに太陽光を浴びたことで、身体は活動モードになってしまうわけです。

 

夜勤明けの太陽光の影響を少しでも減らすために有効なのが「サングラス」です。

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生活リズムを崩さないための睡眠方法

眠っている女性

 

それでは実際に、生活リズムを崩さないためにはどのように睡眠を取ったら良いかお話していきましょう。

夜勤の日、夜勤から帰った日と場面別に紹介していきます。

 

夜勤の日の睡眠方法

まずは、今日の夜が夜勤という日の睡眠についてお話していきます。

夜勤の日でも、朝はいつも通り起きるようにしましょう。

 

しっかり睡眠を取ってから夜勤に望みたい人でも、昼の12時くらいには起きるようにしてください。

夜勤中の夜中には、15分程度の仮眠を取ることをおすすめします。

 

夜勤があるのにいつも通りの起床なんて夜がもたないよ…と心配ですよね。

確かに辛いと思いますが、生活リズムを乱さないためには必要な方法になってしまいます。

 

夜勤から帰宅したときの睡眠方法

夜勤を明けて帰宅した後は、眠る前は水分摂取程度にして眠るようにしましょう。

もし何か食べたいという方は、消化に良いものを少量にしておきましょう。

 

しっかり食べてしまうと消化管が働きだして眠れなくなったり、睡眠の質を下げる原因となります。

夜勤から帰宅して睡眠を取るときに1番のポイントはこちらです。

 

夜勤明けの睡眠のポイント

  • 朝の短時間だけ睡眠を取る

 

これが最大のポイントです。

具体的には昼の12時までには起きるようにしましょう。

 

おそらく、3時間程度の睡眠になってしまうと思いますが、3時間は短時間でも疲れがとれやすいとされています。

これは、眠りが90分サイクルであるということと関係しています。

 

昼の12時までだと、3時間程度しか眠れないため睡眠不足となります。

しかし、その分夜眠る時間を早く取ることで睡眠不足は解消できます。

 

そして、起きたら必ず陽の光を浴びましょう。

日の光を浴びることで身体が朝だと認識するからです。

 

どうしてもしっかり寝たい人は午後の3時までには起きるようにしてください。

午後の3時以降の眠りは夜間の睡眠という扱いになってしまうため、夜の睡眠に影響を与えてしまいます。

 

帰ったらすぐに寝て、すぐに起きる!という感じですね。

 

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まとめ:夜勤明けに眠れないときは意識的に生活リズムを整えていく

この記事を読んでいただいて、「あ、私が眠れないのはココが原因だ」というのを見つけていただけたでしょうか。

睡眠は、人が健康に生活するために必要不可欠です。

 

そして、夜勤をしている方は睡眠のリズム、人が本来あるべきリズムを崩して、身体を張ってお仕事をしています。

睡眠の乱れは、様々な身体の不調を引き起こします。

 

この記事が夜勤のお仕事を頑張ってくださっている方々のお力になれたら幸いです。

 

他にも、夜勤明けの過ごし方で気を付けていただきたいことはたくさんあります。

【まとめ】夜勤明けの過ごし方|食事や睡眠の方法からデートの注意点」という記事でまとめていますので合わせて読んでくださいね。

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