便秘がちな人は、「便秘にはオリゴ糖が良い」なんて話を聞いたことがあると思います。
その通りで、オリゴ糖は便秘に効果が期待できるとされています。
一方で、摂りすぎると下痢をするなんてことを聞いたこともあるのではないでしょうか。
そうなると、「じゃあ一体１日にどれくらいの量を摂れば良いの？」と摂取量が気になるところですよね。
そこで今回は、オリゴ糖の１日の摂取量についてご紹介していきます。
この記事を参考に、今日から快便生活を目指しましょう。
それでは、「オリゴ糖の摂取量はたったこれだけ！？副作用も合わせて知っておこう」というお話をしていきます。
オリゴ糖の１日の摂取量
オリゴ糖の１日の摂取量は、純粋なオリゴ糖として摂取する場合は５ｇを目安にしましょう。
市販されているようなオリゴ糖は、実はオリゴ糖と炭水化物で出来ています。
一般的には、スーパーで売られているようなオリゴ糖を摂取している人がほとんどかと思います。
具体的な商品名でいえば、「オリゴのおかげ」等がそうですね。
こういった商品は、オリゴ糖と炭水化物で出来ているので、１日に20ｇ程度までは大丈夫とされています。
１日の摂取量としては多く取れますが、大きな効果は期待できないかもしれませんね。
オリゴ糖として摂取していきたい！という方には粉末状のものがおすすめです。
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オリゴ糖の摂取方法
ポイント
- ビフィズス菌や乳酸菌と一緒に摂る
- 摂取するのは「夜」がベスト
オリゴ糖をより効果的に摂取するためには、この２つの方法が良いとされています。
１つずつ詳しくみていきましょう。
ビフィズス菌や乳酸菌と一緒に摂る
オリゴ糖を摂取するときは、ビフィズス菌や乳酸菌と一緒に摂るようにしましょう。
ビフィズス菌や乳酸菌は、オリゴ糖を餌として生きています。
つまり、オリゴ糖はビフィズス菌や乳酸菌の栄養になるということですね。
ビフィズス菌や乳酸菌が栄養を摂って活発になれば、腸内環境が良くなるので便通改善に効果が期待できるということです。
オリゴ糖をヨーグルトに混ぜて摂取するという方法を実践している人や、商品にもおすすめの摂り方として紹介されていることがありますよね。
オリゴ糖の摂り方としては、とても理にかなった良い方法といえます。
オリゴ糖を効果的に摂取したいと考えている人は、ビフィズス菌や乳酸菌と一緒に摂ることをおすすめします。
摂取するのは「夜」がベスト
１日の中で、オリゴ糖を摂取するのに１番適した時間は「夜」です。
オリゴ糖はお薬ではないので、この時間に摂りましょうといった決まりはありません。
腸には、ゴールデンタイムと呼ばれる時間があり、それが夜なのです。
そのため、ヨーグルトも夜に摂取すると良いとされています。
つまり、腸のゴールデンタイムである夜にオリゴ糖とヨーグルトを混ぜて食べればより効果が期待できると言えそうです。
オリゴ糖の副作用とは
オリゴ糖には、ガス溜まり、胃部不快感、腹痛、下痢、むくみ、こむら返りといった副作用が出ることがあるとされています。
これは一概に、これだけの量を摂取したら起こりますと言えるものではありません。
よく耳にするのは、下痢ですね。
市販されている商品にも、「おなかがゆるくなることがあります」といった記載を見かけます。
たくさん摂取しても大丈夫な人もいれば、本当に少量でも副作用が出てしまう人もいます。
先ほど紹介した１日の摂取量を守っていただいて、ご自身の体質に合わせた摂取量や摂取方法を実践するようにしましょう。
オリゴ糖とは？
一般的にオリゴ糖とは、単糖が２（３〜という説もある）〜１０個程度くっついているものを言います。
「少糖類」なんて言われ方をすることもありますが、あまり馴染みのない呼び方ですね。
オリゴ糖の定義のような書き方しましたが、実は明確な定義が存在していません。
オリゴ糖は、単糖というものが2〜10個程度くっついているものと捉えておきましょう。
オリゴ糖には種類がある
オリゴ糖の種類
- イソマルトオリゴ糖
- ガラクトオリゴ糖
- キシロオリゴ糖
- フラクトオリゴ糖
- 大豆オリゴ糖
一言でオリゴ糖と言っても、実はいくつか種類があります。
今回は５つのオリゴ糖についてご紹介していきます。
聞いたことがあるオリゴ糖や、聞いたことがないものもあると思います。
それでは順番にお話していきましょう。
イソマルトオリゴ糖
最初に紹介するオリゴ糖はイソマルトオリゴ糖です。
この記事を見ている人は、スーパーやドラッグストアでオリゴ糖を購入している人、もしくは購入しようとしている人が多いかもしれませんね。
スーパーやドラッグストアで売られているオリゴ糖の多くが、このイソマルトオリゴ糖です。
皆さんご存知、ビフィズス菌の餌となって活性化してくれるのがイソマルトオリゴ糖です。
ビフィズス菌が入っているヨーグルトと相性が良さそうですね。
原料がでんぷんであり、味噌やしょうゆ、はちみつに含まれています。
メリットとしては、安価なことや、熱に強く虫歯になりにくいということがあげられます。
ただし、胃散に弱いので腸に届かず、志半ばで倒れてしまう場合が多いのがデメリットですね。
ガラクトオリゴ糖
次に紹介するオリゴ糖は、ガラクトオリゴ糖です。
ガラクトオリゴ糖はビフィズス菌を増やす働きをしています。
ガラクトオリゴ糖は乳製品に多く含まれているので、牛乳からも摂取できます。
実は母乳にも多く含まれていると言われていますね。
赤ちゃんの成長に必要なオリゴ糖と言えるでしょう。
ガラクトオリゴ糖は、タンパク質の消化・吸収を手伝ってくれます。
砂糖よりも低カロリーなのでダイエットにも向いていますし、虫歯予防にもなると言われています。
キシロオリゴ糖
続いては、キシロオリゴ糖です。
キシロオリゴ糖は食物繊維から出来ているオリゴ糖なので、タケノコやキノコといった食物繊維を含む食品にも少量ではありますが含まれています。
これも、ビフィズス菌を増やしてくれる働きがありますね。
熱や酸にも強いのが特徴ですから、消化されにくく少量でも効果があるとされています。
フラクトオリゴ糖
続いては、フラクトオリゴ糖です。
砂糖を原材料として使用しているオリゴ糖なので、砂糖に近く、くせのない甘さが特徴的です。
タマネギ、ゴボウ、アスパラガス、バナナに含まれています。
ビフィズス菌や乳酸菌の栄養となってくれるオリゴ糖です。
大豆オリゴ糖
最後は、大豆オリゴ糖です。
名前の通り、大豆に含まれるオリゴ糖であり、大豆、味噌、しょうゆといった大豆から作られたものに含まれています。
他のオリゴ糖よりも少量で効果が感じられます。
便通改善の効果以外にも、動脈硬化やがんの予防になるとされています。
ここまでオリゴ糖にはたくさんの種類があることを知っていただけたと思います。
では、ビフィズス菌に一番効果があるオリゴ糖はどれなの？という話になると思います。
実は、ビフィズス菌にもたくさんの種類があるので、オリゴ糖も色々な種類をまんべんなく摂取することが大切です。
「色々な種類をまんべんなく摂るなんて無理だよ！」と思う人もいるかもしれませんが、それを可能にするオリゴ糖が１つあります。
それは、先ほども少し紹介した「カイテキオリゴ」という粉末状のオリゴ糖です。
このカイテキオリゴは、色々なオリゴ糖を合わせて作られているので、ビフィズス菌との相性もばっちりです。
カイテキオリゴについては別記事で口コミ等を紹介しています。
＞＞ 評判のカイテキオリゴが半額で買えない｜今の値段や口コミは？
オリゴ糖としての効果を期待するなら粉末を選ぼう！
オリゴ糖には粉末状のものが存在していて、オリゴ糖としての効果を期待するなら粉末状のものを選ぶようにしましょう。
オリゴ糖に粉末のものがあるの！？と思う人もいると思います。
確かに、スーパーとかで粉末のオリゴ糖はあまり見かけないかもしれませんね。
液状のオリゴ糖と粉末状のオリゴ糖の違いについて、少し紹介しておきます。
液状のオリゴ糖
液状のオリゴ糖は、料理や飲料にも使いやすく、摂取しやすいというメリットがあります。
しかし、実は液状のオリゴ糖にはオリゴ糖がそんなに多く含まれていないのが特徴です。
有名なオリゴのおかげでも、オリゴ糖は100ｇ中に30ｇ程度しか含まれておらず、残りの70ｇは「炭水化物」と表記されているんです。
そう、炭水化物といえば糖質制限ダイエットで制限されるもの…つまり「糖」ですよね。
頑張ってオリゴ糖を摂取しているつもりでも、液状のオリゴ糖には砂糖を摂っているマイナス効果も併せ持っているということになります。
粉末状のオリゴ糖
粉末のオリゴ糖は、料理や飲料には使いにくいというデメリットがあります。
オリゴ糖としての役目を全うすることが目的のようになっているのでオリゴ糖自体が多く含まれているというメリットがあります。
本当にオリゴ糖としての効果を期待して使用するのであれば粉末のオリゴ糖が良いです。
オリゴ糖の効果がありすぎてお腹痛くなったり下痢したりするのが心配…という人は液状のオリゴ糖で調整しながらが良いでしょう。
でも、粉末のオリゴ糖なんて見たことないし…という人は下記から購入することもできます。
先ほども紹介したこのカイテキオリゴは、口コミだけで広がりネットで256万個以上売れている大ヒット商品です。
全国売り上げ１位とされているオリゴ糖で、「効きすぎて困る」という口コミまで出てしまっています。
商品紹介ページに行っていただいて口コミを見ていただくとよく分かりますが、「便秘に効果があった！」という声や、「小さいお子さんの便秘に使用して効果を実感」なんて口コミもよく見られています。
便秘で困っている人にはぜひ試していただきたい商品となっていますね。
これで便秘解消できれば、毎日をすっきり過ごすことが出来そうですね。
まとめ：オリゴ糖の摂取量を守って健康的に過ごしましょう
今回は、「オリゴ糖の摂取量はたったこれだけ！？副作用も合わせて知っておこう」ということでお話をしてきました。
オリゴ糖を市販されているような液状のもので摂取するという人は１日20ｇ程度にしておきましょう。
しかし、先ほど紹介したカイテキオリゴのような粉末状のもので、オリゴ糖を多く含んでいるものは５ｇ程度にしましょう。
オリゴ糖を摂る時間としては、腸のゴールデンタイムである夜がベストです。
そして、オリゴ糖はビフィズス菌や乳酸菌と一緒に摂ることでより効果を発揮します。
ヨーグルト等に混ぜて摂ることをおすすめします。
ビフィズス菌と一言で言っても、その種類は10種類程度いるとされています。
そして、10種類それぞれと相性の良いオリゴ糖があるということです。
つまり、１つのオリゴ糖を摂取してもあまり効果は期待できないということがいえます。
市販されている液状のオリゴ糖は大抵１種類しか含まれていませんから、同時に複数のオリゴ糖を摂るのは困難です。
そこでおすすめするのが色々な種類を含んでいる粉末状のオリゴ糖、カイテキオリゴです。
市販されていないため、ネットからの購入となります。
口コミだけで広がり、250万個以上売り上げている大ヒット商品です。
モンドセレクション2012年〜2018年まで7年連続受賞している人気商品となっています。
今まで市販のオリゴ糖では効果が期待できなかった…という人は、１度試してみるのも良いですよ。
あなたもカイテキオリゴで、今日から快便生活を始めませんか？