健康

ウォーキングダイエットのコツ|正しいやり方でしっかり痩せよう

投稿日:2018年11月22日 更新日:

ウォーキングダイエット

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痩せたらどんな自分に出逢えるか、想像してみませんか?

 

こんにちは。

まるっちょ。(@sw_maruccho)です。

 

今回は、ウォーキングダイエットのコツについてお話していきたいと思います。

 

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ウォーキングダイエットとは?

 

さて、そもそものお話になってしまいますが、まずはウォーキングダイエットとは何かということを簡単に触れておきます。

ウォーキングダイエットは歩くダイエットですね。

そのまんまですみません。

 

歩くというのは、有酸素運動の位置づけになります。

有酸素運動には、酸素を取り入れて脂肪を燃焼させるというダイエット効果があります。

 

つまり、ウォーキングダイエットで歩いて脂肪燃焼させれば痩せられるということになります。

 

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ウォーキングダイエットのコツ

 

さて、それではこの記事の本題であるウォーキングダイエットコツについてお話をしていきます。

ここで紹介するコツは以下の6つです。

ウォーキングダイエットの6つのコツ

  • 準備運動をして代謝を上げる
  • 筋トレをしてさらに代謝を上げる
  • 胸を張った良い姿勢で歩く
  • 早歩きで歩く
  • 歩幅は広くして歩く
  • 腕を大きく振る

 

1つずつ補足を入れておきますね。

 

準備運動をして代謝を上げる

 

歩く前に準備運動をした方が良い理由が2つあります。

  • ケガの防止
  • 代謝を上げる

1つ目は、ケガの防止です。

特に秋や冬といった気温が低い季節は身体も固くなっていますので、しっかりと準備運動をしてから歩くようにしましょう。

 

2つ目は、代謝を上げるためです。

準備運動をすることで当然身体を動かします。

身体を動かすことで少しですが代謝が良くなります。

代謝が良くなった状態で歩き始めると、脂肪燃焼し始めるまでの時間も短縮されるというメリットがあります。

 

筋トレをしてさらに代謝を上げる

 

筋トレに関しては、本当に効果を高めたい人にはおすすめです。

しかし、そこまで頑張ってしまうと続かないかもという人は、ここは飛ばして読んでくださいね。

 

筋トレをしてからウォーキングを始めるとダイエット効果が高まる理由は、先ほどの準備運動をした方が良い理由の2つ目と同じです。

準備運動よりも高い代謝アップが期待できます。

特に、スクワット等の大きい筋群を使った筋トレがより高い効果を発揮します。

 

胸を張った良い姿勢で歩く

 

ウォーキングは姿勢も大切です。

これは、先ほどのケガの防止でも同じことを言えますね。

正しい良い姿勢でウォーキングをしないと、膝等に負担がかかり故障の原因となります。

 

胸を張って姿勢を良くし、遠くを見るようにして歩くようにしましょう。

 

早歩きで歩く

 

ウォーキングをするときの速さですが、普段の歩く速度より早歩きで歩きましょう。

その理由としては、ウォーキングよりジョギングの方が消費カロリーが増えるのと同じです。

普段通りの速度で歩くより、早歩きで歩いた方がより高い効果を期待できます。

 

歩幅は広くして歩く

 

歩幅を広くして歩くことで、より大きい筋群を使うことになります。

先ほどもお話したように、大きい筋群を使うと代謝がアップします。

 

つまり、歩幅を広くして早歩きで歩くことがポイントになります。

 

腕を大きく振る

 

歩幅だけでなく、腕も大きく振って歩くようにしましょう。

腕を大きく振ることで、全身運動のような効果が発揮されます。

 

歩幅や速度だけに注意するのではなく、腕の振り方も気をつけて歩くとより高い効果が期待できます。

 

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ウォーキングダイエットの効果

 

ここまでウォーキングダイエットのコツについてお話してきました。

しかし、そもそもウォーキングダイエットにはどのような効果が期待できるのでしょうか。

期待できる効果についてみていきたいと思います。

  • 心肺機能のアップ
  • 精神的に安定する
  • 記憶力がアップ
  • 食欲抑制
  • 身体を動かしやすくなる
  • むくみや冷えの解消

ここでは6つの効果を上げました。

それぞれの効果についてご説明していきます。

 

心肺機能のアップ

 

先ほどもご説明した通り、ウォーキングは有酸素運動なんですね。

有酸素運動は、心肺機能を鍛える運動にもなります。

つまり、心肺機能を向上される効果が期待できます。

 

精神的に安定する

 

運動をするということは抗うつ剤と同じくらいの効果があるという研究があります。

運動がなぜ精神の安定につながるのかは、【うつにはランニングよりウォーキングがおすすめ】の中で紹介していますので、そちらを参照してみてくださいね。

 

記憶力がアップ

 

ウォーキングをすると、脳内にある海馬と呼ばれる記憶や学習を司っている場所が刺激されます。

海馬を刺激すると、神経新生と呼ばれる新しい神経細胞が生成されるようになり、記憶や学習能力が上がっていきます。

つまり、ウォーキングをすることで記憶力を高める効果が期待できます。

 

 

食欲抑制

 

実は、運動をすると痩せることが出来る理由には、運動によるカロリー消費の他に、運動することで食欲がセーブされるということがあります。

そのメカニズムについては【ストレス太りはなぜ起きるのか|ストレス太りの解消は運動すること】の中でご紹介していますので合わせて読んでみてくださいね。

 

身体を動かしやすくなる

 

これまであまり運動していなかった人は、ウォーキングを始めることで身体を動かす習慣ができます。

筋力がつくこともありますし、身体の柔軟性が向上することもあります。

そういった現象が起これば、当然身体は動かしやすくなります。

 

ウォーキングダイエットをすることで日常生活を過ごしやすくなることが期待できます。

 

むくみや冷えの解消

 

運動をすると、血流が良くなります。

特にウォーキングでは脚を使いますので、血流が改善されることでむくみや冷え性の解消効果が期待できます。

むくみや冷え性で悩んでいる方もウォーキングを始めてみると良いかもしれませんね。

 

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ウォーキングダイエットの効果が期待できるのはいつから?

 

ここまで読んでいただいて、ウォーキングダイエット始めてみようかな…と思ってくださった方も、「ところでウォーキングダイエットを始めてからすぐ効果出るの?」って疑問に思う方もいますよね。

結論から言います…。

効果は3か月後くらい先です。

人の身体は、体質が変わるまでに時間がかかります。

 

そして、この記事を読んでいる方は運動習慣がないという人もいると思います。

運動習慣がない方は、代謝が悪い状態になっていることがあります。

運動を継続していく中で代謝が良くなっていくので、最初のうちは全然効果を発揮しないかもしれません。

 

まずは1週間に3回のウォーキングを3か月試してみてください。

継続は力なりですね。

 

もちろん、速攻で結果を出す方法もあります。

それは思いっきり食事制限をすることです。

しかし、それは体重と同時に健康も失っていくのでやめておきましょう。

 

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ウォーキングダイエットのメリット

 

ウォーキングダイエットにはどのようなメリットがあるでしょうか。

  • 誰でも出来る
  • 隙間時間を活用できる
  • 日常生活に取り入れやすい
  • 身体への負担が少ない

ウォーキングダイエットのメリットはこの4つです。

 

誰でも出来る

 

「歩く」ということは障害のない人であれば誰でも出来ることです。

ウォーキングダイエットでは、いつもの歩く速さより速く歩くだけでできます。

 

この「誰でも出来る」というのはとても大きなメリットです。

 

隙間時間を活用できる

 

「歩く」ということに特別な道具は要りません。

もちろん、ウェアであったりシューズであったりと使用した方が良いものもあります。

しかし、早歩きをすることは道具がなくてもできますので、ちょっとした空き時間を有効活用することができます。

 

つまり、「ちょっと今時間できちゃったな」という時間を有効活用できるメリットがあります。

 

日常生活に取り入れやすい

 

これも今お話した時間の有効活用に似ていますが、「歩く」ことに道具は要りません。

そして、隙間時間を活用することが出来ます。

 

つまり、通勤や通学の道中、お昼休みや買い物のついでといったように日常生活の中に取り入れやすいのがウォーキングダイエットのメリットといえます。

 

身体への負担が少ない

 

少し年を重ねられた方で、「膝を痛めてからウォーキングを始めたの」という人がいます。

その人に、ジョギングをしなさいとはなりません。

しかし、ウォーキングをして痛みが軽快したという方はたくさんいます。

このように、ウォーキングは身体への負担は少なく、そして身体を鍛えることができる運動なんです。

 

ウォーキングダイエットのデメリット

 

ここまでウォーキングダイエットのメリットを紹介してきました。

しかし、やはりメリットだけではありません。

 

ウォーキングダイエットのデメリットは、消費カロリーが少ないということです。

つまり、結果が出るまでに時間がかかるのがデメリットです。

 

長期的に計画を立てて取り組める人には、良いダイエット方法と言えます。

 

ウォーキングダイエットの時間

 

ウォーキングダイエットは、いつ、どれくらい行うのが効果的と言えるでしょうか。

理想は、1日30分程度を週2~3回、朝食前がおすすめです。

 

有酸素運動であるウォーキングは、開始してから最初に糖分をエネルギーとして燃やしていきます。

糖分を使った後に脂肪を燃やしていくので、そこまでにかかる時間が20分程度とされています。

そのため、1回は30分以上歩くことが理想です。

まずは30分程度から始めて、徐々に時間や距離を伸ばしていくのがおすすめです。

 

また、毎日行えればより良いですが、身体への負担や継続性を考慮すると週2~3回が良いでしょう。

毎日でも継続できる方は毎日取り組んでみてくださいね。

 

朝食前をおすすめした理由は、朝は一番脂肪が燃焼しやすいタイミングです。

そのため、朝食前、昼食前、夕食前の中で一番運動に適しています。

ただし、脱水やエネルギー不足の予防の観点からバナナ1本や水分を摂ってから始めるようにしましょう。

 

さらに、朝ウォーキングをすることの良いところは、朝日を浴びて体内時計がリセットされることです。

人間の体内時計は1日25時間あるとされています。

朝日を浴びることでリセットされるので、朝のウォーキングは適しています。

 

しかし、だからと言って朝じゃなければ絶対にダメというわけではありません。

一番大切なのは、自分が一番実行しやすいときにやるということです。

朝活動的じゃない人が、一生懸命朝ウォーキングをしようとしても出来なくて失敗しています。

ご自分の生活スタイルに合わせた時間を選んでくださいね。

 

夜ウォーキングをする方に気をつけていただきたいのは、就寝2時間前までに終えるようにしてください。

就寝前の運動は、睡眠の質が落ちるため睡眠不足の原因となります。

また、食後すぐも身体によくないので避けましょう。

 

ウォーキングダイエットで痩せない場合

 

ウォーキングダイエットをしても痩せない場合、2つの理由が考えられます。

痩せない理由

まだ結果が出る段階まで来ていない

食べ過ぎている

 

まだ結果が出る段階まで来ていない

 

先ほども言ったように、ウォーキングダイエットは長期的な戦いになります。

結果を急ぐと、「こんなに頑張っているのに全然痩せない!」となってしまいます。

まずは3か月頑張りましょう。

正確に言うと、3か月した頃から変化し始めるということです。

つまり、3か月経ったところがスタートです。

 

食べ過ぎている

 

ダイエットしていても痩せない人によくあるのが、ダイエットしているからちょっとくらい大丈夫と食べてしまい、結果として食べ過ぎているということです。

どんなダイエットをするにしても、基本は「消費カロリー>摂取カロリー」です。

 

自分自身が摂取している量と、消費している量を意識しながら取り組むようにしてくださいね。

 

まとめ

 

色々とお話してきましたが、ウォーキングダイエットのコツは、しっかりと準備運動をしてから1日30分程度、週2~3回良い姿勢で早歩きをすることです。

加えて、食べ過ぎないことです。

 

何度も言っていますが、ウォーキングダイエットは結果が出るまで時間がかかる運動方法です。

しかし、身体への負担も少なく誰でも出来る運動です。

 

明日から…ではなく、今日から始めて新しい自分に出逢ってみませんか?

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