健康

夜勤でもダイエットを諦めない!これを気をつければ大丈夫!

投稿日:2018年9月26日 更新日:

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この記事の執筆者、まるっちょ。(@maruccho_bloger)です☆

今回は、「夜勤しているからダイエットできないよ…」というあなた!

「ダイエットしているけど、夜勤があるから太っちゃう…」なんていうあなた!

この記事を参考に、「何に気を付けたら夜勤をしながらダイエットできるのか!」ということをご紹介していきます!

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ダイエットの原則は摂取カロリーを減らす

夜勤,ダイエット

ダイエットの原則として、摂取カロリー<消費カロリーという考え方があります。

人の身体はカロリーを消費して動いています。

消費されるカロリーよりも摂取したカロリーの方が多くなった場合、余ったカロリーは脂肪として蓄積されます。

これが肥満の原因です。

知らぬ間に摂取カロリーが増えている

僕が介護施設で夜勤をしていた頃は、16:45~翌朝9:15という勤務時間でした。

夕飯は19:30~20:00で、仮眠は12:00~2:00でした。

朝食は7:00頃食べていました。

夜勤中、夕飯~朝食まで何も食べずに働いているわけではありません。

やはり小腹が空くため、ついついお菓子を食べてしまうこともありました。

実はこれが夜勤中に太る原因です。

夜勤中に小腹が空いてお菓子を食べるということを繰り返しているうちに、知らぬ間にカロリーを摂取してしまっているのです。

同僚からの差し入れで太る

夜勤者が2人体制以上の職場だと、必ず一緒に夜勤をする同僚がいます。

一緒に夜勤をする同僚がいる場合に、相手に差し入れをするということがあります。

人に差し入れをするとき、「ちょっとしたものでは失礼かな」という感情が働き、パンや甘いものといったしっかりとお腹にたまるものを用意することがあります。

そして、もらった側には「せっかくもらったから」という感情が働き、夜勤中に食べてしまおうとします。

これも夜勤中に摂取カロリーが多くなり太ってしまう原因でもあります。

相手から差し入れをもらったときは、食べるタイミングや量を調整するようにしましょう。

また、相手に差し入れするときも太りにくいものを選ぶようにしましょう。

夜食を食べると脂肪がたまる

22:00~2:00という時間は、脂肪がたまりやすいとされています。

これはタンパク質の働きによるものです。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスも大事ですが、脂肪になりやすい時間帯があることも知っておきましょう。

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夜勤で食べる食品選び

夜勤,ダイエット

夜勤をしたことがある人はわかると思いますが、夜勤をしていると夕食をしっかりと食べていても小腹が空きます。

しかし、夜中に食べたら太ってしまいます。

そんなとき、どのようなものなら食べても良いのでしょうか。

それは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6を含む食材です。

その理由をそれぞれのビタミンごとに説明していきます。

ビタミンB1を含む食品

ビタミンB1には糖質の代謝を助ける効果があります。

ビタミンB1が含まれる食品は、豆類、豚肉、のり、豆腐、ごま、うなぎ、緑黄色野菜があります。

ビタミンB2を含む食品

ビタミンB2には脂肪の代謝を助ける効果があります。

ビタミンB2が含まれる食品は、レバー、卵、チーズ、緑黄色野菜、牛乳、納豆、うなぎがあります。

ビタミンB6を含む食品

ビタミンB6にはたんぱく質の代謝を助ける効果があります。

ビタミンB6が含まれる食品は、肉、魚、落花生、豆類、卵があります。

 

これらの食材を多く使っている食事を選ぶと良いでしょう。

しかし、ビタミンB群は水溶性であるため、短時間に多く摂りすぎるとそのまま体外へ排出されてしまいます。

1日のバランスを考えて摂取するようにしましょう。

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生活習慣の乱れで太る

夜勤,ダイエット

人間は、昼間は起きていて夜は眠る習慣になっています。

つまり、夜勤をするということは生活習慣を乱していることになります。

生活習慣が乱れれば、睡眠不足になったりストレス過多になったりと弊害が起こります。

生活習慣の乱れによって起きた弊害が、食欲を増進させてしまいます。

以下、生活習慣の乱れによって起こる弊害をご紹介いたします。

睡眠不足

夜勤をしていると小腹が空くというお話は、既にお伝えした通りです。

その理由として、1つは働いていることによるエネルギー消費があります。

それならば、食べても太らないのではないかと思うわけです。

ではなぜ、夜勤中に小腹が空いて食べると太るのか。

それは、睡眠不足によって食欲増進ホルモンが増加し、食欲抑制ホルモンが減少しているからです。

結果として、摂取カロリー>消費カロリーという図式が出来てしまうわけです。

ストレス

生活習慣の乱れは、ストレス過多を招きます。

お仕事をしているだけでも、仕事のことや人間関係でストレスを感じます。

それに加えて、先ほどお話した睡眠不足も加わると、ストレスの感じ方はより大きくなります。

ストレスを感じると、ドーパミンが分泌されるため食欲増進します。

これによって「やけ食い」というような現象も起きてしまいます。

これがストレスによって太る原因です。

自律神経の乱れによる食欲の増加

睡眠不足やストレス過多になると、自律神経が乱れます。

自律神経が乱れると次のような症状が出てきます。

  1. 代謝の低下
  2. むくみ
  3. 便秘
  4. 暴飲暴食

ダイエットには代謝が良いということが必要不可欠です。

しかし、自律神経が乱れてしまうと代謝が低下しますので、痩せにくい身体になってしまいます。

代謝が低下することで、むくみが起こります。

むくみはセルライトとなり身体に溜まってしまいます。

便秘が起こるということは、消化、吸収が低下しているといえます。

消化、吸収が低下しているということは、太りやすい体質になっているということです。

先ほどのストレスのところでも触れましたが、自律神経が乱れることで早食いになったり、満腹感が得られない状態になります。

それにより暴飲暴食となり、痩せるどころか太り続けてしまいます。

夜勤明けの反動による大食い

長い夜勤が明けて、夜食もそこそこにして家に帰ったとしましょう。

ここで油断してしまうと太る原因となります。

お腹が空いた状態で家に帰り、お腹いっぱい食べたとしましょう。

お腹いっぱいになると睡魔が襲ってきます。

そのまま寝てしまうと、摂取カロリーが多いにも関わらず消費カロリーは少なくなります。

食べてからすぐ寝ると消費されないため、脂肪になってしまいます。

朝食も控えめにするか、しっかりと食べたい方は朝食後3時間程度は寝ないようにしましょう。

少しでも消費してから寝るようにしましょうということです。

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夜勤でダイエットを諦めないようにすることのまとめ

まず、ダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」ということを頭に入れておきましょう。

しかし、夜勤は時間も長いため小腹が空いてしまいます。

そんなときは、ビタミンB群を含む食材が入っているものを摂るようにしましょう。

夜勤を続けていると生活習慣が乱れていきます。

睡眠をしっかりと摂り、ストレス発散をして暴飲暴食にならないようにしましょう。

 

僕も夜勤経験者ですが、とても体力を必要とするお仕事です。

しっかり食べることは大切ですが、夜中に食べるということは健康面のリスクも背負うことになります。

食べるタイミングや内容を見直していただいて、皆さまが健康的に生活していけるように願っています。

毎日のお仕事、お疲れさまです。

 

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